Czy prawidłowo nawadniasz swój organizm?

Właściwe nawadnianie organizmu jest niezwykle istotne zwłaszcza w czasie trwania wakacji. Powinniśmy jednak pamiętać o tym przez cały rok. Ile wody musimy pić? Czy wypijanie 2 litrów to niezbędna ilość w każdym wieku? Czy woda faktycznie ma tak duży wpływ na organizm, jak to jest ogłaszane w mediach?

Wakacje i upały to okres, w którym najwięcej mówi się o dobrych nawykach związanych z nawadnianiem organizmu. O tym, aby zawsze mieć przy sobie butelkę wody są przestrzegane zwłaszcza dzieci i osoby starsze. Gorące dni to wysyp artykułów i reportaży dotyczących tego, jaki napój najlepiej nawadnia, w jakich ilościach należy przyjmować płyny. Mimo to wiele osób nadal nie jest w stanie przyswoić sobie tej wiedzy i wyrobić w sobie dobrych nawyków. 

W dzisiejszym artykule przyjrzymy się najczęstszym mitom i faktom dotyczącym nawadniania organizmu oraz spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, ile tak realnie wody powinniśmy spożywać każdego dnia.

Woda - nieoceniona dla naszego organizmu

Eksperci są zgodni co do jednej kwestii – kolorowe napoje, alkohol, mocne kawy i herbaty w dużych ilościach nie są najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu i zapewnienie jego prawidłowego funkcjonowania. Jest nim czysta woda i to właśnie na niej się skupimy. 

Choć jest to już fakt powszechnie znany i często przypominany, warto jeszcze raz zaznaczyć, że składamy się głównie z wody. W zależności od wieku ta stanowi około 45-78% ciała, jest obecna we wszystkich komórkach. W dodatku pełni w organizmie nieocenioną rolę. Do jej najważniejszych zadań należy dostarczanie składników odżywczych do tkanek, regulacja temperatury ciała, usuwanie zbędnych produktów przemiany materii, umożliwianie wchłaniania substancji odżywczych z układu pokarmowego.

Utrata już niewielkiej ilości wody z organizmu prowadzi do poważnych konsekwencji. Przy ubytku nawet 2% zaczynamy odczuwać pragnienie, obserwuje się spadek masy ciała. Przy utracie 4% obserwowane jest poczucie zmęczenia, nudności, zawroty głowy, osłabienie, a nawet omdlenia. Ubytek wody powyżej 15% najczęściej oznacza śmierć. 

W tym przypadku dość istotnym pojęciem jest bilans wodny w organizmie. Chodzi o to, aby dostarczać dziennie tyle wody, ile wydalamy. W ciągu doby z organizmu ubywa nam około 2,5 litra wody. Ta znika wraz z potem, moczem, kałem, ale również podczas procesu oddychania. Powinniśmy zadbać o to, aby te braki uzupełnić. Woda trafia do organizmu poprzez przyjmowane płyny, pokarm oraz z procesów metabolicznych.

Wniosek jest taki, że nawet przy niewielkich ubytkach wody możemy zacząć czuć się niekomfortowo, a w organizmie zajdą zmiany, których odwrócenie i wyregulowanie gospodarki wodnej może zająć dłuższy czas. Z tego właśnie względu należy stale dostarczać wodę.

Ile wody musimy pić?

Zapotrzebowanie na wodę  nie jest stałe i zależy od wielu czynników. Przede wszystkim jest zależne od wieku oraz płci, ale oprócz tego istotna jest pora roku, tryb życia, masa ciała, wilgotność powietrza, rodzaj wykonywanej pracy, ogólny stan zdrowia. Zapotrzebowanie na wodę zmienia się również na przykład w okresie ciąży. 

Większe ilości wody powinny wypijać osoby będące na diecie wysokobiałkowej oraz osoby cierpiące na przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca. Oprócz tego znaczne ilości wody powinny być spożywane przy problemach z układem pokarmowym, biegunkach, chorobach przebiegających z podwyższoną temperaturą, przy schorzeniach związanych z tarczycą.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na wodę?

Ogólnie przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien przyjmować około 2,5 litra płynów dziennie. Ta rada nie sprawdza się jednak dobrze w każdym przypadku. Najlepiej samodzielnie obliczyć nasze indywidualne zapotrzebowanie na wodę. Można to zrobić na kilka sposobów. 

Najczęściej stosowanym wzorem do obliczania zapotrzebowania na wodę, jest ten bazujący na masie ciała. Na pierwsze 10 kilogramów przypada 100 mililitrów wody na każdy kilogram, co daje w sumie 1000 mililitrów.  

Kolejne 10 kg to już 50 ml wody/ kilogram masy ciała. Z kolei każdy kolejny kilogram to dodatkowe 20 ml. W przypadku osoby ważącej 65 kilogramów obliczenia będą wyglądały następująco: 

(10 kg x 100 ml) + (10 kg x 50 ml) + (45 kg x 20 ml) = 2400 ml 

Z obliczeń wynika, że człowiek o tej masie ciała powinien spożywać dziennie około 2,4 litra wody. 

Istnieje też inny sposób obliczania zapotrzebowania na wodę, w którym zakłada się, że na każdy kilogram masy ciała przypada 30 ml wody. Korzystając z tego samego przykładu 65 kilogramowej osoby wyliczamy: 

65 kg x 30 ml = 1950 ml

Dodatkowe spożycie wody

Jak już wspominaliśmy wyżej, istnieją sytuacje, kiedy do wyliczonych wartości należy dodać dodatkowe spożycie wody. Na przykład, kiedy przechodzimy gorączkę. Każdy dodatkowy stopień temperatury ciała powoduje wzrost zapotrzebowania na wodę o 10%. 

Z kolei kobiety ciężarne powinny spożywać dodatkowo o średnio 300 mililitrów wody więcej. Zwiększone zapotrzebowanie na wodę jest bezpośrednio związane z potrzebami rozwijającego się płodu. W tym przypadku zwiększone spożycie wody przynosi wymierne korzyści, jak zapobieganie powstawania infekcji dróg moczowych oraz zapobieganie zaparciom. 

Kobietom karmiącym zaleca się zwiększenie spożycia wody o dodatkowe 750 do 1000 mililitrów. W tym okresie jest to związane ze zwiększoną przemianą materii oraz procesem laktacji.

Na odwodnienie są szczególnie narażone osoby starsze. Częstą przypadłością jest brak odczuwania pragnienia, zwłaszcza przy podjętym wysiłku fizycznym oraz przy wyższej temperaturze. Mimo to większości osób starszych rekomendowane jest spożycie wody, takie jak u osób dorosłych. Wyjątkiem są seniorzy o niewielkiej masie ciała, na diecie o niskiej wartości energetycznej. Wtedy zapotrzebowanie na wodę wylicza się w następujący sposób: 

Na pierwsze 10 kg masy ciała 100 ml wody, na kolejne 10 kilogramów 50 ml, zaś na następne kilogramy masy ciała po 15 ml wody 

Grupą najbardziej narażoną na szybkie odwodnienie są sportowcy. Zwiększony wysiłek fizyczny to straty wody ustrojowej oraz minerałów. W tym przypadku ważna jest nie tylko ilość, ale również jakość przyjmowanych płynów. Zapotrzebowanie na wodę dla sportowców oblicza się według wzoru: 

10-20 ml/ każdy kilogram masy ciała/ godzinę 

Odpowiednia ilość płynów oraz elektrolitów powinna być podawana przed treningiem, w trakcie oraz po treningu. Jeśli wysiłek fizyczny trwa powyżej godziny, najlepiej jest korzystać z napojów izotonicznych.

Co najlepiej pić, żeby się nawodnić?

Głównym źródłem wody są wypijane każdego dnia płyny. Mowa tu nie tylko o samej wodzie, ale też herbacie, kawie, mleku, kompotach, sokach, napojach gazowanych. Przyjmowana w ten sposób woda to aż 55% wody całkowitej. Reszta jest przyswajana z pokarmów oraz dostarczana z procesów metabolicznych. 

Choć sposobów na nawodnienie jest wiele, to szczególnie polecana jest właśnie czysta woda. Jej spożycie niesie ze sobą kilka zalet. Przede wszystkim najlepiej zaspokaja pragnienie, nie zawiera w sobie żadnych szkodliwych substancji chemicznych, nie niszczy zębów, nie jest kaloryczna, jest łatwo dostępna i tania. 

W gorące dni szczególnie polecane są wody wysoko oraz średnio zmineralizowane. To, czy wybierzemy wodę gazowaną, czy niegazowaną zależy wyłącznie od naszych preferencji. Wodę gazowaną warto wybrać ze względu na jej właściwości bakteriobójcze i wrażenie orzeźwienia po wypiciu. Jej wybór odradza się jednak w przypadku osób zmagających się z problemami gastrycznymi. 

Kłopot czasem polega na tym, że woda niektórym zwyczajnie nie smakuje. Nie należy jednak tak szybko się poddawać i rezygnować z jej picia. Wystarczy dodać ulubione owoce oraz zioła, jak mięta czy melisa, by ta nabrała odpowiadającego nam smaku i wyglądu. Ciekawe przepisy znajdują się w artykule: Napoje na bazie filtrowanej wody - 5 przepisów na majówkę!

Nie da się napić na zapas?

Wypicie większej ilości wody na zapas nie jest możliwe. Organizm człowieka nie jest przystosowany do magazynowania wody, a jej nadmiar jest na bieżąco wydalany wraz z moczem. W dodatku nadmierne spożycie wody w jednym momencie może skutkować niepotrzebnym obciążeniem układu krążenia oraz nerek.

Wodę najlepiej spożywać regularnie w małych ilościach. Popijać, a nie wypijać cały kubek na raz. Tylko wtedy uda nam się odpowiednio uzupełnić braki i wyrównać bilans. 

Bóle głowy - czy woda wystarczy?

Na koniec warto jeszcze wspomnieć o ciekawej przypadłości, która na pierwszy rzut oka mogłaby się zdawać nie mieć nic wspólnego z deficytami wody w organizmie. Naukowcy wykazali związek między odwodnieniem organizmu a bólami głowy. To może być wskazówka na walkę z tą dolegliwością u osób często cierpiących z tego powodu. 

Przy utracie około 2-4% wody jednym z objawów mogą być bóle głowy, nawet bardzo silne. Jeśli więc dość często cierpimy z tego powodu, przyczyny należy poszukać także w odpowiednim nawodnieniu organizmu. 

Skąd brać wodę do picia?

Oczywiście istnieje wiele źródeł pozyskiwania wody pitnej. Nadal jednym z najpopularniejszych jest woda sprzedawana w plastikowych butelkach. Coraz więcej osób odchodzi jednak od tego rozwiązania na rzecz bardziej ekologicznych sposobów pozyskiwania smacznej wody do zaspakajania pragnienia. 

Ostatnimi czasy na znaczeniu zyskują filtry kuchenne, w tym systemy odwróconej osmozy oraz ultrafiltracji. Dzięki nim można w łatwy i szybki sposób pozyskać czystą wodę o właściwościach organoleptycznych w pełni dopasowanych do naszych potrzeb.  Na jaki dokładnie filtr kuchenny się zdecydować? O tym w artykule: Popularne systemy do filtracji wody w kuchni 

Obecnie wybór tych kompaktowych urządzeń filtracyjnych jest naprawdę duży i każdy z pewnością znajdzie system, który najlepiej przystosuje wodę do oczekiwań. 

W przypadku mało zanieczyszczonej wody wystarczającym rozwiązaniem będzie niewielki system ultrafiltracji, jak Ecoperla Profine POU. Nie zajmie wiele miejsca, ponieważ nie wymaga zbiornika na magazynowanie wody. 

Osobom chcącym korzystać z wody o właściwościach prozdrowotnych szczególnie polecana jest odwrócona osmoza Ecoperla Rosa.

Pij wodę, czuj się dobrze!

Odpowiednie nawodnienie organizmu to nie tylko właściwe działanie procesów, które odbywają się wewnątrz nas, ale też więcej energii, lepszy metabolizm, większa koncentracja. O siebie powinniśmy dbać szczególnie w czasie wakacji i upałów. Z tego powodu zawsze warto mieć przy sobie wodę, najlepiej w termosie lub butelce wielokrotnego użytku.